Sacharidové vlny a jídelníček, jídelníček na hubnutí, zdravé hubnutí a dieta

V mírnější dietě jsem se postupným snižováním jídla dostal až na příjem 200g sacharidů na den (momentálně vážím 85 kilo), to je cca 2,5g sacharidů na 1 kilogram moji hmotnosti. Tuky si držím stále asi na 40g to je 0,5g tuku na 1kg hmotnosti a bílkoviny jsou nejdůležitější - ty si stále hlídám 2g na kilogram čili nějakých 170g bílkovin denně.

Rozdělení sacharidových vln podle tréninku

Jelikož trénuji systémem 3 + 1 (3 dny trénink a 1 den pauza) rozdělil jsem sacharidové vlny vždy po 4 dnech. V dny, kdy trénuju, mám příjem sacharidů sníženy a v den volna, kdy regeneruji, mám sacharidy zvýšené. Tuky a bílkoviny nechávám pořád stejně. Při počítání jídelníčku rozumné množství zeleniny do sacharidů nepočítám (spořádám cca 3/4 kila za den).

Rozdělení sacharidů v jedné vlně je následující:

• 1. den - 80g sacharidů (trénink nohy + kardio)
• 2. den - 120g sacharidů (ranní kardio na lačno + trénink prsa, triceps, bicep)
• 3. den - 160g sacharidů (trénink záda, ramena a břicho + kardio)
• 4. den - 240g sacharidů (regenerační den)

„Kdo řekl, že v pořádné dietě nemáte mít hlad, je ... Hlady budete přímo švidrat a v posilovně zase omdlívat.“

Sacharidové vlny vzor jídelníčku

Sacharidové vlny- jídelníček na 1. den

• 7:30 75g vloček + 1dcl nízkotučného mléka, 1 odměrka proteinu od Scitecu low sugar (čokoláda-oříšek je the best)
• 9:30 120g tuňák ve vlastní šťávě + 3 ks rýžových chlebíčků
• 12:00 120g kuřecího masa nasucho, celá okurka
• 14:30 100g kuřecí šunky nejvyšší jakosti, 125g rajčat a čínské zelí
• 16:00 120g kuřecího masa nasucho, 125g rajčat a čínské zelí
• 17:00 5g sypkých BCAA
• 17:10 NO Explode II na nakopnutí
• 17:40 - 19:20 trénink celé nohy + 20 min kardio
• 19:20 5g sypkých BCAA
• 19:50 odměrka proteinu + 10g glutaminu
• 20:30 200g brokolice na páře, 5 bílků, 1 žloutek
• 22:30 kaseinový (noční) protein + 10g glutamin

Sacharidové vlny- jídelníček na 2. den

• 6:00 hned po probuzení 5g sypkých BCAA
• 6:15 - 7:00 ranní kardio na lačno
• 7:00 hned po doběhnutí 5g sypkých BCAA
• 7:30 odměrka proteinu v šejku, 75g vloček + 1dcl nízkotučného mléka
• 9:30 120g tuňák ve vlastní šťávě + 3 ks rýžových chlebíčků
• 12:00 120g kuřecí směs po čínsku se zeleninou, 55g rýže za syrova (cca 110g po uvaření)
• 14:30 100g fitness sýru 20%, 125g rajčat a čínské zelí
• 16:00 120g kuřecího masa nasucho, 125g rajčat a čínské zelí
• 17:00 5g sypkých BCAA
• 17:10 NO Explode II
• 17:40 - 19:20 trénink prsa, triceps, bicep
• 19:20 5g sypkých BCAA
• 19:50 odměrka proteinu + 10g glutamin
• 20:30 200g květáku na páře, 5 bílků, 1 žloutek
• 22:30 kaseinový protein + 10g glutamin

Sacharidové vlny- jídelníček na 3. den

• 7:30 75g vloček + 1dcl nízkotučného mléka, 1 odměrka proteinu od Scitecu low sugar
• 9:30 120g tuňák ve vlastní šťávě + 3 ks rýžových chlebíčků
• 12:00 120g kuřecího masa nasucho se zeleninou, 55g rýže za syrova
• 14:30 120g kuřecího masa nasucho se zeleninou, 55g rýže za syrova
• 16:00 100g kuřecí šunky nejvyšší jakosti, 125g rajčat a čínské zelé
• 17:00 5g sypká BCAA
• 17:10 NO Explode II
• 17:40 - 19:20 trénink celé nohy + 20 min kardio
• 19:20 5g sypká BCAA
• 19:50 odměrka proteinu + 10g glutamin
• 20:30 200g brokolice na páře, 5 bílků, 1 žloutek
• 22:30 kaseinový protein + 10g glutamin

Sacharidové vlny- jídelníček na 4. den

• 7:30 40g celozrnné kaše nominal + 2dcl nízkotučného mléka, 1 odměrka proteinu od Scitecu low sugar, lžička kokosu
• 9:30 100 šunky kuřecí + 3 ks rýžových chlebíčků + 1 ovoce
• 12:00 120g hovězí kýty na zelenině, 55g rýže za syrova
• 14:30 120g hovězí kýty na zelenině, 55g rýže za syrova
• 16:00 120g hovězí kýty na zelenině, 55g rýže za syrova
• 19:00 200g hovězí kýty na zelenině, 55g rýže za syrova
• 20:30 200g brokolice na páře, 5 bílků, 1 žloutek
• 22:30 kaseinový protein + 10g glutamin

Ze všeho masa pečlivě odkrajovat všechen tuk. Do jídel s vařenou zeleninou jsem vždy přidával kapku oleje kvůli vitamínům v tucích rozpustných. Ze zkušenosti Vám na počítání energetických hodnot mohu doporučit webu kaloricketabulky.cz. Když jsem toho měl plné zuby, tak jsem si občas jídlo nahradil jiným jídlem ale stejně energeticky i nutričně vyváženým, abych tam měl trochu pestrosti.

Po 2 týdnech držení sacharidových vln

Jelikož si tělo stále zvyká, po 2 sacharidových vlnách jsem z každého dnu ubral 40g sacharidů, abych měl jistotu, že váha půjde zase dolů. Pokud by se stalo, že se vám hmotnost zasekne nebo budete hubnout moc pomalu, snižte ještě víc sacharidy a přidejte hodně kardia! Tuky se musí ve fitku úplně vyškvařit!

S dietou je potřeba si pořád hrát a upravovat jí. Například pokud nezhubnu během 3 dní ani trošku (vážím se každé ráno), vždy zmenším dávky sacharidů a přidám další aerobní aktivitu navíc.

Jak předejít jojo efektu

Sacharidový vlny jsou nejlepší způsob jak rychle zhubnout, ale POZOR! Pokud se po sacharidových vlnách vrátíte hned na dávky jídla, na jaké jste byly zvyklý, jojo efekt Vás nemine.

Sacharidovými vlnami si zpomalíme metabolismus, proto po dokončení sach. vln, musíme dávky jídla postupně zvyšovat, dokud se nám rychlost metabolismu nedostane na původní úroveň. Doba se odvíjí na délce držení diety. Čím déle se dieta drží, tím pak trvá déle než se metabolismus vrátí do původního stavu.

Sacharidové vlny a výsledky?

Sacharidové vlny jsou nejúčinnější dieta vůbec. Pokud se kontrolujete, cvičíte a jíte pravidelně a to co máte, je to hračka. Důležité je pořád vážit a hrát si s množstvím sacharidů. Když hubnu moc rychle sacharidy přidám a když moc pomalu, sacharidy snížím a přidám více kardia. Optimální hubnutí by mělo být 1 kilo za 1 týden.

S dotazy ohledně sacharidových vln se na mě můžete obrátit do diskuze. Odpovím hned jak budu mít chvilku času.

Galerie mých jídel v dietě

A když šlo hubnutí podle plánu, dopřal jsem si i cheat meal