Rysovací jídelníček na míru, jídelníček na hubnutí

Předem bych chtěl říct, že se v žádném případě nejedná o rádoby super rady z moderních časáků nebo nějakou „extra nejnovější dietu“, se kterou zhubla Jenifer Lopez 5 kilo za měsíc. Je to dieta postavena na základech správně výživy a racionálního stravování a uplatňují se v ní i prvky kulturistické diety.

Jelikož do teď jste si nic neodpírali, bude mít i mírná dieta v této fázi hubnutí velký vliv na tělo. Tělo bylo zvyklé přijímat spousty kalorií, takže i tato mírnější dieta bude pro organismus z prvu účinná a drastická. Postupem několika týdnů si tělo začne zvykat a v tu chvíli je čas přejít na více přísnější dietu pokud budete mít dostatek motivace.

O hubnutí bych mohl psát celý den, ale kde začít? Nejprve začneme výpočtem potřebných živin pro naše tělo, pak postoupíme k dietě, kde upravíme váhu jednotlivých jídel potřebných živin, které jsme vypočítali. V dalších článcích pokud bude zájem si popíšeme vše o vhodných zdrojích potravy a ukážu Vám nekalorické mlsání. Podíváme a rozebereme se taky na trénink ve fitness a v neposlední řadě taky suplementy a jejich správné dávkování.

Příjem jednotlivých živin
3 g sacharidu na 1 kg tělesné hmotnosti
2g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
cca průměr 30g tuků

Tento konkrétní jídelníček je určen na míru pro muže, 82 kilo, který občas cvičí a má možnost chodit 2x týdně do posilovny a k tomu navíc alespoň 2x týdně sportuje. Váhový úbytek by měl být u této diety ideálně 1 kg týden, ne víc a ne míň. Pokud hubne moc rychle, přidáme trochu sacharidů a pokud hubne málo, ubereme trochu sacharidů.

Jídelníček lze samozřejmě aplikovat na jakéhokoliv sportovce (muže i ženu) který cvičí, stačí vypočítat příjem jednotlivých živin viz níže a upravit dávky potravin.

Napsal jsem ti to i se suplementama do diety, ale pro začátečníka je hlavni kvalitní vysokoprocentní kvalitní protein, ten doporučuju koupit na 100% pak nějaký spalovač a vitaminy, ty stojí pár kaček, zbytek nechám na Vás. Postupem času, až se budete cvičení věnovat ví , tak jsou doplnky určitě super podporou. Spalovač doporučuji nějakou směs a ne carnintin, jelikož spalovač jsem zařadil i ráno a karnitin se dává pouze před aerobním cvičením.

Dieta 1. – mírnější dieta na 4 týdny

7:00 Snídaně

• Vaječná omeleta (4 bílky, 2 žloutky), 120 celozrnného pečiva = 2 ks (kaiserka cereální, dalamánek, plátek celozrnný chleba, grahamový rohlík nebo 2ks celozrnný toustový chleba), okurek
• Sýr cottage, 2 ks celozrnného pečiva, ředkvičky
• 100g šunky = 10 plátků (kuřecí prsní, krůtí, debrecinka), 2 ks celozrnného pečiva, rajče
• 100g sýru = 5 plátků (eidam 20% nebo mozzarela light), 2 ks celozrnného pečiva, paprika
• 2 tousty (4 plátky celozrnného toustového chleba = 2 tousty) – dohromady 100g šunky se sýrem, ředkvičky
• 100g ovesných vloček = 10 velkých lžic, nízkotučný ovocný jogurt, odměrka proteinu (syrovátkový, kvalitní nad 80%)
• 80g ovesná kaše celozrnná s nízkotučným mlékem (dá se koupit v shopu se zdravou výživou), odměrka proteinu
• Bílý nízkotučný jogurt, 120g proteinových domácích tyčinek (bez sušeného ovoce a jen pár oříšků)
• 100g = 10 plátku rýžové racio chlebíčky, 100g šunky nebo sýru, 1 ks ovoce
• 2 ks celozrnného pečiva a pořádná dávka domácí tuňákové nebo tvarohové pomazánky s pažitkou (pomazánka musí být dělaná bez másla)

+ ke snídaní vždy multivitamin s vit. C, spalovač (samozřejmě dle typu zařadíte ráno a před tréninkem nebo pouze před tréninkem), echinacea

10:00 Svačina
To samé jak na snídani akorát dát pouze 1 ks pečiva nebo ½ množství sacharidové potraviny např místo 100g vloček tak 50g a ½ bílkovinné potraviny k tomu, např. místo 100g sýru dát pouze 50g, místo celého cottage dát pouze polovinu.

+ vždy 1 ks ovoce (banán, 120g jahod, mandarinka velká nebo 2 malé, střední jablko nebo pomeranč)

13:00 Oběd

• Zapečené těstoviny se špenátem - 50g celozrnné těstoviny, 80g kuřecích prs nebo 100g šunky, 1 vajíčko, 50ml nízkotučné mléko, cibulka, 10g eidamu, špenát libovolně cca 100-150g
• Kuře s ananasem a rýží - 
• Hovězí steak, pečené brambory na česneku, zeleninová obloha – 100g hovězí netučné maso např. hovězí roštěná, 2 střední brambory, zelenina libovolně
• Špagety s rajčatovým pyré a masem, sypané sýrem – 50g celozrnných špaget, vařená krájena rajčata, cibulka, česnek, bazalka, 90g kuřecího masa, 10g strouhaného sýru
• Čočka DAL po indicku s vejcem – 60g čočky, rajčata, česnek, rajčata, paprika, 2 celá vejce, pozor! Nezahušťuje se jíškou jako normální čočka ale rozvařenými rajčaty
• Přírodní kuřecí plátek, bramborová kaše, zeleninový salát – 100g masa, 2 střední brambory, 100ml nízkotučné mléko, libovolná zelenina a lžička olivového oleje
• Rýže se zeleninou a masem - 50g rýže = 5 lžic neuvařené rýže, 100g masa, paprika, rajčata, cibule
• Pečená mořská treska na zelenině – 150g ryby, rajčata, cibule, paprika, pórek, 2 středně velké brambory
• Zeleninový salát s pečivem nebo těstovinami – zeleniny libovolně, 100g masa nebo balení mozzarely light, malá lžička olivového oleje, 1 kus celozrnného pečiva nebo 50g celozrnných těstovin
• Hovězí ptáček s rýží – 100g hovězího zadního a naplnit okurkem, plátkem šunky paprikou a kouskem udělaného vajíčka
• Krůtí rizoto – 50g rýže, 90g krůtího, steril kukuřice, hrášek, steril okurek, 10g nastrouhaného sýru

K připravě jídel nepoužíváme žádný olej nebo máslo, tuky jsou obsaženy již v potravinách. Pouze do salátu přidáme malou lžičku olivového oleje. Pro srovnání: porce vychází velikostně asi na 2/3 porce, co se dává v klasických normovaných jídelnách, a navíc tuku je v těchto jídlech 10x méně.

16:00 II Svačina
To samé jak na snídani akorát dát pouze ½ bílkovinné potraviny např. místo 100g sýru dát pouze 50, místo celého cottage dát pouze polovinu

16:30 Před tréninkem
5g BCAA, spalovač

17:00 – 18:30 Trénink v posilovně.

Jelikož klient chodí cvičit 2x týdně, doporučil bych kruhové tréninky a procvičit celé tělo, začínat od velkých partií a až po ty malé. Jeden trénink z těch dvou začínat vždy břichem, na břicho bych volil vždy 2-3 cviky po 3 sériích, každý trénink bych navíc zakončil HIIT – high intensity interval training, které nakopne spalování. Mezi tréninkama 2 dny volno od posilovny kvůli regeneraci, sportovní aktivity klienta plavání a ping-pong nevadí na regeneraci. Pokud ještě budeš k tomu 2x týdně plavat a jednou pinec bude to ok. Pokud nějaký sport vynechá, rozhodně doporučují dát si nějaké kardio např. hodinku běhání. A posilovnu rozhodně nevynechávat, protože už 2x týdně je celkem málo.

HIIT – intervalový trénink - nejčastěji se jede 40 sekund na maximum a 20 sekund lehká intenzita. V praxi to vypadá takto, vybrat si můžete buďto běhací pás nebo kolo, záleží kolik Vám zbylo ještě energie. 40 sekund běžíte sprintem co to dá a pak 20 nasládujících sekund jdete rychlou chůzí a tak stále dokolečka. Jezdí se většinou 8 až 12 kol, záleží jak se cítíte.

18:30 Po tréninku
5g BCAA, 10g glukopuru = 2 malé lžičky, odměrka proteinu, 10g glutaminu

19:30 Večeře
to samé jako k obědu

21:30 II Večeře

• 125g = 1/2 vaničky nízkotučného neochuceného tvarohu
• ½ odměrky nočního proteinu

Celkem: 250g sacharidů, 150g bílkovin, 30g tuků, a 16g BCAA na míru pro muže sportovce 82 Kg

Tipy k dietě

• Místo sladkého mít vždy po ruce připravenou coca-colu light a ovocné žvýkačky bez cukru. 
• Na zahnání hladu mít vždy připravenu zeleninu, která zaplní a má málo kalorií např. čínské zelí nebo okurku se slupkou.
• Zeleninu k jídlům v jídelníčku můžete zaměňovat téměř libovolně v nějakém rozumném množství.
• Přílohy, ovoce i masa můžete také zaměňovat např. těstoviny za rýži nebo jablko za pomeranč.
• Jídelníček je dost individuální zálěžitostí - proto pozorujte svoje tělo. Někdo se např. cití nafouknutý po pečivu, takže ho můžeme bez obav úplně vyřadit Pro ostatní, které se snaží zhubnout ale necvičí, b vypadala skladba zase úplně jinak. Např. místo normální rýže, tak bychom zařadili rýži se slupkami, která má víc vitamínů a minerálů a hlavně menší glykemický index.
• V jednom netréninkovém dni v týdnu je dovoleno trošku si dopřát navíc např. sladká snídaně, svačina nebo oběd, či jídlo v restauraci.
• Kafe se může kdykoliv během dne, ale neslazené a místo smetany nízkotučné mléko.
• Jídlo mít připravené pořád dopředu, aby se nestalo, že nemáte jídlo a tak se zaplácnete něčím nevhodným.
• Doporučuju si uvařit hlavní jídlo a to pak rozdělit do 2-4 krabiček abyste měli nachystáno dopředu, ať ušetříte čas … dělá to tak každý.

Tipy na kvalitní a levné doplňky z mého oblíbeného eshopu Aktin.cz

Protein
http://eshop.aktin.cz/proteiny/100-whey-protein-professional-2350g
Multivitamín C
http://eshop.aktin.cz/vitaminy-a-mineraly/medpharma-multivitamin-s-mineraly30-slozek-107-tablet
Echinacea
http://eshop.aktin.cz/vitaminy-a-mineraly/medpharma-echinacea-100mg-vit-c-zinek-107-tablet
Spalovač
http://eshop.aktin.cz/spalovace-tuku/grenade-thermo-detonator-100-kapsli
BCAA
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/php-bcaa-spiked-700g

!! Pamatovat si tyto důležitá pravidla do diety !!

PRAVIDELNOST

Pokud si tělo zvykne dostávat stravu pravidelně, nebude mít důvod si dělat zásoby na horší časy.

PITNÝ REŽIM

Pijte čistou vodu a ne žádné kalorické džusy, šťávy nebo ionťáky. Voda čistí organizmus a je nezbytná pro správné fungování těla. Čistá voda bez bublinek navíc nezatěžuje naše tělo jako sycená voda s bublinkami. Příjem tekutin se počítá 350ml na 10 kg váhy. Např. 60 kilová žena by měla ideálně za den vypít 2,3l tekutin. V době tréninku se potřebné množství tekutin samozřejmě zvyšuje.

VITAMÍNY A MINERÁLY

Tělo je oslabené nedostatkem živin a to poslední co chceme, je chytnout nějakou nemoc, která by rozhodila naše cvičení a snahu. Rozhodně investujte pár kaček do multivitaminu s minerálami a na echinaceu, která je dobrá pro zvýšení imunity.

VÁŽENÍ

Važte se vždy ve stejnou dobu na stejné váze. Nejpřesnější vážení je hned ráno po ranní toaletě.

Nejčastější otázka na závěr

„Není jedno jestli si dám ke svačina ovoce nebo čokoládu, když oboje obsahuje jednoduché cukry?“

Rozhodně NE, ovoce je plné vitaminů a minerálů, které tělo v dietě nezbytně potřebuje a jeho konzumace je nezbytná. Čokoláda kromě jednoduchých cukrů obsahuje navíc i tuky a nemá žádné potřebné vitamíny a minerály.

Pamatujte, zhubnout nemusíte být jen novoroční předsevzetí, sami jste pánem svojeho života a životního stylu:)

Pavel Jurča, DiS., nutriční terapeut

1. týden diety uběhl a klient má krásných 80,5 Kg, během týdne se mu to podařilo shodit 1,5 kg díky striktní dodržování stravy a dřinou v posilovně. 1,5 kg je sice víc, ale je to ještě v normě, klientovi to vyhuvuje. Kdyby byl váhový úbytek za týden větší, přidali bychom do obědu nebo večeře po cvičení nějakých pár polysacharidů navíc.