Posilování zad je nesmírně důležité, víte proč a jak záda cvičit?
Pokud máte sedavá zaměstnání a k tomu nemáte dostatek pohybu, je pro Vás posilování zad nesmírně důležité. Cvičením na záda posílíte střed těla, zbavíte se bolesti zad, získáte celkovou mohutnost postavy a lepší držení těla. Jak cvičit záda a jaké cviky zařadit do svého tréninku? Vše co potřebujete vědět o zádech, najdete v tomto článečku.
Pokud, jste pokročilejší sportovec, volil bych jako základ mrtvý tah (popsaný v minulém článku), nebo cviky s volnou váhou a až poté jako doplňkový cvik stroje na záda. Pro začátečníky bych volil spíše stroje pro celkové zpevnění. S volnými váhami bych začal až později.
Mrtvý tah – pro pokročilé sportovce viz. článek Mrtvý tah
Stahování kladky - lehčí varianta přítahů na hrazdě. Doporučuji začátečníkům, kteří ještě nemají dostatečnou sílu pro cvičení na hrazdě, tak i pokročilým jako doplňkový cvik. Časté chyby jsou zvedání se ze sedadla stroje, kulaté záda, „nekroutíme se“(zapojujeme pouze svaly na zádech). Kladku stahujeme před sebe (mírný záklon) nebo za sebe.
Přítahy spodní kladky v sedě (veslování) – časté chyby jsou příliš velký záklon. Uchopíme kladku, zapřeme nohy o podpěry (nohy jsou mírně pokrčené), tělo v mírném předklonu, ruce natažené a kontrolovaným pohybem přitahujeme kladku k tělu. Lokty směřuji za tělo, napneme hrudník (lopatky co nejvíce k sobě) setrváme v poloze a pomalu kladku pouštíme do výchozí polohy.
Přítahy jednoručky v předklonu (nebo velké činky v předklonu) - časté chyby kulatá záda, příliš velká váha na úkor techniky, nedostatečné předklonění. Přítahy jednoruček provedeme na lavičce a to způsobem. Opřeme se o lavičku tak, aby tělo bylo rovnoběžně s podlahou, jedna noha na zemi druha na lavičce. Zvedneme činku ze země a zvedáme nahoru (směrujeme k oblasti pasu). Lokty směřuji za záda. Pohled dopředu a rovná záda po celou dobu provádění cviku. Poté činku kontrolovaně pouštíme dolu co nejníže. Pro velkou činku je to obdobné s rozdílem, že cvik provádíme ve stoje.
Zvedání ramen na trapézy - můžeme využít jednoručky nebo velkou činku. Velmi dobrý cvik na trapézy. Provedení většinou ve stoje. Uchopíme jednoručky (velkou činku) a pomalu zvedáme ramena směrem nahoru (nehrbíme se a neprohýbáme ruce, ruce slouží pouze jako „háky). Chvíli setrváme a pomalu spouštíme ramena dolů.
Hrazda - lze využit vice variant- nadhmatem, podhmatem a měnit šířku uchopení. Nezvedáme se švihem, ale provádíme kontrolovány pohyb. Je to nejučenější cvik na záda, který můžete provádět i v domácím prostředí.
Kliky se širokým úchopem – kromě prsního svalu a tricepsu zabírají i záda.
Cvičení na záda provádějte 2 x do týdne vždy s odstupem minimálně 48 hod. Dávejte pozor na technické provedení a „procítění svalů“.
