Ženy, posilujte! Anebo proč nám aerobic ani běh nepomůže ke krásné postavě
Velmi často se setkávám s názorem, že na hubnutí je nejlepší aerobní aktivita, a že jen tímto způsobem lze redukovat tuk. Nicméně není to tak černobílé. Ženy se stále bojí do klasické posilovny, mají strach cvičit s větší zátěží, protože se obávají objemu a nárůstu svalové hmoty. Ale milé dámy, děláte chybu, že necvičíte v posilovně a následujícím článku se dozvíte, že „mužatkou“ se přírodní cestou vůbec stát nemůžete!
Muž denně produkuje kolem 5-10 mg testosteronu – hormonu, který je z velké části zodpovědný za růst svalů. Kulturisté musejí k solidním výsledkům (tedy těm, které vyžaduje jejich sport na soutěžní úrovni) brát minimálně 35 mg steroidů denně, ale berou jich obvykle 200-400 mg (cca, nelze přesně všeobecně určit).
Ženy přitom denně vyprodukují ve svém těle asi jen sedminu testosteronu co muži a kulturistky jsou tedy kulturistkami proto, že mají díky steroidům více mužských hormonů než normální muži. A to je ten hlavní důvod, proč vám bez steroidů nikdy tolik svaloviny nenaroste.
To, že ženy mohou trénovat v posilovně velmi tvrdě, vůbec se nemusejí bát těžkých vah a stále budou vypadat žensky. Pokud zhubnete a nebudete posilovat, tak se nikdy vysněné a pevné postavy nedočkáte.
Tak třeba 50-60 kilové atletky, hráčky kolektivních sportů apod. často dělají bez jakýchkoli zdravotních problémů dřepy se 90 kilovou činkou a na benchpressu zvedají 50-60 kilo, ačkoli by to do jejich drobných štíhlých postav nikdo neřekl. Svalnaté profi atletky jako různé sprinterky či skokanky o tyči zvedají běžně více než 100 kilové činky. Tyto atletky ale mají dokonale ploché břicho, krásně pevné hýždě a elegantně tvarovaná stehna a paže.
Dokonce i bodyfitnessky, které na fotografiích vypadají „příliš svalnatě“, jsou hlavně vyrýsované a rozhodně ne objemné. Mimo soutěž, kdy nejsou natřené barvou, zatnuté v příslušných pózách a svaly jim překryje tenká přirozená vrstva tuku, působí velmi drobně a především velmi sexy. A například rychlobruslařka Martina Sáblíková bez problémů dělá dřepy se 130 kily a zůstává přitom vyloženě „hubená“.
Aerobní aktivita je parádní na spalování pouze v případě, že je dělaná jen ve velmi nízké intenzitě, která mnoho žen nebaví a připadá jim, že nic nedělají. Je potřeba hlídat tepovou frekvenci a držet jí na 65-75 % maxima. Pokud nemáte ještě dobrou fyzickou kondici, budete se pohybovat ve vyšších číslech a je potřeba zvolnit a vytrvat. Pokud cvičíte intenzivněji a máte tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy, odbouráváme svalovou hmotu a zatěžujeme oběhový systém.
Jak je všeobecně známo, tělo začíná spalovat tuky cca po 15-20 minutách aerobní aktivity, tudíž se doporučuje cvičit 45-60 minut. Ale progres uvidíte za velmi dlouhou dobu, pokud nepřidáte i silový trénink a neupravíte patřičně stravu. Ale jedno vás při skotačení na aerobicu nebo zumbě nemine, a to je notná dávka endorfinů!
Chůze a turistika – je potřeba mít kvalitní obuv a volit ostřejší tempo bez zastávek; pro vyšší intenzitu, zapojení více svalových a odlehčení nosným kloubům můžete zkusit i nordic walking.
Běh – má mnoho plusů – lze ho provozovat kdekoliv, podporuje kardiovaskulární systém, zlepšuje kondici, pomáhá hubnout, ALE je potřeba dodržet určitá specifika -> běhat pomaleji, 35-40 minut, ideálně volit měkčí povrchy a nezapomínat na strečink před a po běhání.
Cyklistika – nezatěžuje klouby. Pro hubnutí je lepší vybírat spíše rovinatý terén bez větších převýšení (kvůli udržení tepové frekvence).
Inline brusle – opět zapojíte mnoho svalových skupin bez zatížení kloubů a spalujete jedna báseň!
Každý pohyb je pro tělo super, ale chcete-li hubnout, je potřeba volit správně především kvůli udržení motivace – pokud se budete honit 5x týdně na všelijaká cvičení, ale kdoví co na sobě neuvidíte, přestane vás to rychle bavit. A jaké aktivity nejsou úplně vhodné? Jak se správně namotivovat a nevzdát to, si přečtěte ZDE.
Bohužel jsou to právě ty dnes nejvíce populární aktivity s vysokým energetickým výdejem - zumba, aerobic, heat, spinning atd. Problém je v příliš vysoké tepové frekvenci, kterou při těchto aktivitách cvičící mají. Aby tyto aktivity vedly k redukci tuku a ne aktivní svalové hmoty, je zase nutné mít poměrně vysoký příjem energie v těch správných živinách anebo tyto aktivity provozovat skutečně podle tepové frekvence ideální pro spalování.
„Zkrátka to není jednoduché. Je nezbytné kombinovat vyváženou stravu a správně zvolenou pohybovou aktivitu. U ničeho nelze říct: „to je špatný“ nebo „to je nejlepší“ za každých okolností a univerzálně.“
Samozřejmě – vždy se ozvou ženy, které budou na základě osobní zkušenosti tvrdit například toto: „Měsíc jsem cvičila přednožování na přístroji a narostly mi stehna tak, že se mi teď nevejdou do kalhot.“ nebo „čtrnáct dní jsem plavala a hrozně mi narostla ramena a ´křídla´, takže teď vypadám jako chlap.“
„K tomu je nutné říct jednu velmi nepříjemnou věc, která nepůsobí gentlemansky, ale řečena být musí: Problém, milé dámy, není v tom, že jste nabraly za tak krátkou dobu spoustu svalů. Problém je, že jste pořád stejně tlusté. Předtím jste akorát byly ochablé, teď se svaly zpevnily a nadzvedly vám ten tuk nahoru.“ Zdroj: body-test.cz.
Tréninky vyčerpávají z vašich svalů cukr, který má ale potom tendenci se více ukládat do zásoby jako energetický zdroj (nejde o tuk), ale na cukr ve svalech se opět váže voda. Čili stačí se po tréninku nebo den poté ládovat různými skrytými zdroji cukrů-sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, džusy, sladkosti) a další den se to projeví navázáním vody. Proto se hned po cvičení pro redukci nedoporučuje jíst jednoduché cukry, neboť tím spalování téměř ihned zastavíte!
Je poměrně snadné, že si netrénovaný jedinec náhlým započetím cvičení, stravou a příjmem tekutin způsobí rychlý (netukový) výkyv váhy směrem nahoru a nechtěný nárůst objemu. Skutečně, tyto problémy „s velkým nabíráním svalů“ mají hlavně ženy, co cvičí velmi krátce, nebo jen nárazově intenzivně.
Kdyby vydržely cvičit déle než měsíc, a držely nějakou rozumnou dietu, během čtvrt až půl roku poznají, že se jim naopak zmenší všechny problematické partie, budou celkově pevnější a štíhlejší. Ženské tělo je plně uzpůsobeno k tomu, aby dělalo těžké silové cviky, a kupodivu například hůře je uzpůsobeno k tomu, aby běhalo – protože širší pánev staví kolena do nevýhodnějšího úhlu, která se při běhu vylamují dovnitř.
Myslíte, že vypadá namakaně nebo jako rambo?
Jediná věc, kterou musí ženy oproti mužům řešit rozhodně více je, aby měly prvotně zpevněné svaly pánevního dna (tzv. hluboký stabilizační systém - HSS).
Je tedy nutné překonat první týdny a možná i třeba měsíce, než to všechno začne vypadat, tak jak má. Nenechte se zmást optickými klamy. A neřiďte se jenom tím, že krátkodobě vám bude nějaké oblečení na některých místech těsné.
Nechte si vždy poradit od odborníka, ať už se stravou nebo vhodným cvičením – každý jsme jiný a je potřeba ke každému také jinak přistupovat. Takže dámy – hurá zvedat železa, ať vidíte konečně to, po čem toužíte – krásné a pevné, sexy a ženské tělo!
Autor: Sandra Picková, Dis.
