Posilování a cvičení doma, posilování s vlastní váhou a cvičební plán

Pokud nemůžete z finančního, časové vytížení, nebo jakéhokoliv jiného důvodu navštěvovat fitness centrum, doporučil bych Vám cvičení doma. Lepší posilování doma, než žádné, i když fitness centrum nelze plnohodnotně nahradit. Základní pomůcka, kterou budete potřebovat a bez které se neobejdete je HRAZDA.

Tréninkový plán níže je spíše pro začátečníky, kteří se s posilováním teprve seznamují a potřebuji zpevnit celé tělo, získat potřebnou sílu a výdrž.

Cvičební plán na doma

Volil bych kruhový tréning a posilování s vlastní váhou. Tento trénink Vám zaručí vývoj jak síly, tak vytrvalosti a vyrýsované postavy. K tréninku potřebujeme pouze stopky s již zmiňovanou hrazdou a vůli. Délka tréninku je cca 30min.

Zvolíme si 4 stanoviště:

• Stanoviště hrazdy - můžeme střídat různé úchopy na široko, na úzko, nad hmatem nebo pod hmatem.
• Stanoviště dřepů - provádíme hluboké dřepy. Pozor na správné technické provedení. Celá šlapka nohy musí mít po celou dobu kontakt s podlahou a váhu těla přenášíme na paty nikoliv na špičky chodidel.
• Stanoviště posilovaní břicha - zde můžeme volit různé varianty (zkracovačky, posilování spodní částí břicha- zavěsíme se na hrazdu a zvedáme nohy, klasický leh sed, atd.).
• Stanoviště kliků - střídáme kliky na široko, které jsou více na prsa a záda a kliky na úzko, které jsou spíše na tripcesy, můžeme si také při kliku položit nohy na žídly a v tom případě nám budou zabírat více ramena.

Na každém stanovišti setrváme 30s - 60s a snažíme se o co největší počet opakování při správném technickém provedení. Mezi každým stanovištěm si zvolíme 15s pauzu.

Jedná se o kruhový trénink, kde střídáme jednotlivé stanoviště. Při dokončení jednoho kola (všech čtyřech stanovišť) zvolíme čas na odpočinek 60s - 90s. V době odpočinku nesedíme, ale protahujeme celé tělo, nebo se procházíme po místnosti, aby nám svaly neztuhnuly.

Samozřejmě pokud Vám to finance dovolí, jsou další různé pomůcky pro cvičení, díky kterým jste schopni lepé procvičit celé tělo. Mezi základní pomůcky na doma bych doporučil jednoručky (alespoň 10kg), dále velmi užitečné kolečko na břicho a pro více náročné závěsný systém TRX. Dál můžete přidat pokud vám to prostory bytu dovolí švihadlo a angličáky.

I když cvičíte pouze doma a trénink nemusí být tak náročný, nezapomínal bych nikdy na důležitost STRAVY, která tvoří velkou část úspěchu za Vaším vysněným tělem.