Jak správně dodržovat pitný režim u fitness a sportu. Kolik se musí denně vypít tekutin.
Žízeň je potřeba organismu získat vodu či jiné tekutiny a slouží jako ochrana před dehydratací. U sportovců ale pocit žízně nemusí být příliš dobrým ukazatelem, protože může být potlačena vůlí nebo tréninkem. Aby nedošlo při sportování k dehydrataci, je nutné příjem tekutin vědomě plánovat. Přestože voda nedodává žádnou energii například jako sacharidy, má svoji důležitou roli v tvorbě energie.
U dospělých osob tvoří voda asi 60 % tělesné hmotnosti. Jak uvádí studie, pokud dojde k deficitu tekutin ve výši 2 až 4 % tělesné hmotnosti, může se snížit výkon v kulturistickém tréninku až o 21 % a aerobní výkon až o celých 48 %, což mi dáte jistě za pravdu, že je to opravdu velký pokles.
Abychom zabránili k nežádoucímu poklesu výkonnosti je potřeba pravidelně doplňovat tekutiny před, během i po fyzické aktivitě. Pokud budete trvale dehydratovaní, může dojít k únavě, bolesti hlavy, ztráty chuti sportovat a zhoršení výkonnosti.
V rámci zdravých návyků se udává 300 - 350 ml tekutiny na 10 kg tělesné hmotnosti plus množství, které potřebujete k pokrytí ztrát v průběhu tréninku. Množství ztracených tekutin závisí na intenzitě prováděné fyzické aktivity, váze a výšce. Je jasné, že pokud vážíte 60 kilo, tak vypotíte menší množství tekutin jako chlap se 100 kily při stejné fyzické aktivitě.
Např. člověk s 80 kily, které zrovna v ten den nesportuje potřebuje ideálně - 350 x 8 = 2800 ml tekutin.
Hlavní zásadou pro sportovce je začít sportovní výkon s největší možnou zásobou tekutin, avšak přiměřeně. Nemá smysl se snažit tekutinami nějak předzásobit, protože tělo si vezme jen tolik, kolik potřebuje a zbytek vyloučí. Doplnění tekutin by mělo probíhat pravidelně v průběhu cvičení.
Po ukončení fyzické zátěže dále pokračuje zvýšené pocení a další ztráta tekutin močí, což je další problém rehydratace. Úspěšná rehydratace po fyzické zátěži je závislá na rovnováze mezi příjmem a probíhajícími ztrátami tekutin. Takže rada zní – i po výkonu pijte a pijte, abyste rychleji zregenerovali na další trénink.
U fyzické aktivity, která trvá méně jak hodinu, je nejlepším zdrojem tekutin voda. Pokud sportovní výkon trvá více než hodinu (jedná se o aerobní aktivitu), můžeme do pitného režimu zařadit i iontové nápoje, které obsahují důležité minerální látky, které můžou oddálit únavu.
Nevhodné nápoje pro doplnění tekutin jsou: coca cola, slazené limonády, perlivé limonády, energetické nápoje, káva a alkohol.
