Pojďme se podívat jak to je s přísunem stravy sportovců před, během a po fyzické zátěži
Pojďme se podívat jak to je s přísunem stravy sportovců před, během a po fyzické zátěži.
Před závodem či tréninkem je potřeba se zaměřit na dostatečnou zásobu svalového a jaterního glykogenu. Tato zásoba v průběhu každého tréninku klesá v závislosti na délce trvání a náročnosti. Takovéto zásoby glykogenu jsou dostatečným energetickým zdrojem pro výkon trvající 60 až 90 minut. U většiny sportovců lze dostatek svalových zásob glykogenu před soutěží snadno dosáhnout zařazením dne odpočinku či lehkého tréninku a stravou bohatou na sacharidy. Hlavní je se vyhnout náročnému tréninku pár dní před závodem, protože takovýto trénink způsobuje poškození svalů a vyčerpání glykogenu.
Cílem stravy před sportovním výkonem je doplnit zásoby svalového glykogenu, obnovit obsah jaterního glykogenu a předejít hladu, ale přitom se vyhnout zažívacím potížím a pocitu plnosti. Před závodem je třeba upřednostnit potraviny, které méně zatěžují tělo, tzn. potraviny s nízkým obsahem tuků, vlákniny a malým obsahem bílkovin. Jídlo bohaté na sacharidy konzumované 4 hodiny před výkonem významně zvyšuje obsah glykogenu ve svalech a játrech, který se snížil po předchozí fyzické činnosti nebo po celonočním lačnění. Je výzkumem dokázané, že svačina složená z cca 50 g sacharidů přijatá 60-90 minut před fyzickou aktivitou má také blahý vliv na fyzický výkon.
Sacharidy konzumované při zátěži se stanou využitelným zdrojem energie. U kratších výkonů (do 60 minut), není nutné průběžné doplňování živin. Při aerobních výkonech nad 60 minut by se v ideálním případě měl příjem sacharidů rovnat výdeji energie (cca 400-1000 kJ). Pro doplňování energie se všeobecně doporučují iontové nápoje nebo namíchaný roztok glukózy, kdy množství sacharidů ve většině případů určují praktické zkušenosti. Existuje zde ale horní hranice pro podání sacharidů během výkonu a to 60 gramů za hodinu, víc by tělo nevyužilo.
Tvrdě trénující sportovci musí mít na paměti, že co sní po náročném tréninku, ovlivní rychlost následné regenerace. Příjmem potravy ihned po cvičení lze dosáhnout zastavení destrukci svaloviny, ke které dochází při intenzivním tréninku a pomáhá k rychlejší obnově svalového glykogenu, který se při cvičení spotřebovává. Příjmem stravy do 45 minut po cvičení se podaří optimálně opravit, vyživit a vybudovat svalstvo.
TIP: zařaďte proteinový nápoj rovnou po tréninku do svého jídelníčku
Tvorba zásob svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích. Za prvé je to velmi rychlá syntéza, která probíhá právě do prvních 45 minut a ta je následovaná fází pomalejší obnovy. V případě velkého vyčerpání glykogenu je k obnově jeho zásob potřeba 20-24 hodin s dobrou stravou. Po cvičení je doporučeno přijmout sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10-20 g) pro doplnění energie do svalů. Pro doplnění stačí pouhých 420 kJ, které omezí produkci kortizolu, hormonu, který rozkládá svalovinu. V pozdější fázi regenerace je pro zotavení klíčové velkorysé množství sacharidů v jídelníčku.
