Jak správně, zdravě a vyváženě jíst

Mnoho sportovců konzumuje stravu značně chudě rozmanitou - rýže, rýže, rýže nebo müsli, müsli, müsli. Stále dokola opakovaná konzumace stejných potravin může vést až k neadekvátní výživě, která má za následek chronickou únavu a nedostatek vitaminu či minerálů. Jak tomu předejít?

Čím odlišnější potraviny budeme využívat, tím širší spektrum živin zkonzumujeme. Toho lze dosáhnout tak, že například ke snídani nebudeme jíst stále stejné müsli s banánem, ale budeme měnit různé druhy cereálií nebo vločky s různými druhy ovoce. Komplexní, vyvážená a pestrá strava je základním kamenem. To znamená, že bychom měli dávat přednost kombinaci zdraví prospěšných potravin ze tří potravinových skupin.

Sacharidy

Sacharidy neboli cukry jsou jedním z hlavních zdrojů pro činnost těla. Obsah sacharidů ve stravě by měl tvořit nejméně 55 % všech přijatých živin. U nesportovce 55 % představuje zhruba 320 g sacharidů. U sportovců je potřeba větší množství sacharidů. Množství záleží na intenzitě prováděného sportovního výkonu. Přeměna sacharidů na podkožní tuk je u sportujících lidí omezená, protože primárně využívají sacharidy jako zdroj energie při cvičení, proto jsou nejlepším zdrojem pro svalovou práci. Sacharidy se dále děli:

Jednoduché sacharidy
V této skupině jsou monosacharidy, které jsou složeny z jedné molekuly sacharidů a disacharidy, které se skládají ze dvou molekul sacharidů. Mezi monosacharidy, které jsou často zjednodušeně nazývány cukry patří: glukóza, fruktóza a galaktóza. Mezi běžné disacharidy patří: sacharóza - řepný cukr, laktóza - mléčný cukr, kukuřičný cukr a med. Jednoduchým cukrům bychom se měli vyhýbat.

Složené sacharidy
Jsou často označované jako škroby a skládají se z více na sebe navázaných jednoduchých cukrů. Rýže, těstoviny, brambory a jiné škroby pak tělo trávením přeměňuje na glukózu, která je buďto použita jako zdroj energie nebo je uložena do zásoby pro pozdější použití. 98% přijatých sacharidů by měla pocházet ze složených sacharidů.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou základním stavebním kamenem pro stavbu svalové tkáně a k opravě již stávající. Dostatečný příjem bílkovin je velice důležitý, protože si je tělo neumí ukládat do zásoby. U sportovce budující svalovou hmotu platí doporučení 1,5 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Přebytečně přijaté bílkoviny jsou dále využity jako zdroj energie nebo jsou uloženy do tuku. Pokud mám 90 kg, ideální příjem bílkovin je cca 170g. Bílkoviny se děli na:

Rostlinné bílkoviny
Rostlinné bílkoviny obsahuje: rýže, fazole, těstoviny, čočka a další potraviny rostlinného původu. Tyto bílkoviny jsou neplnohodnotné, protože obsahují jen některé esenciální aminokyseliny.

Živočišné bílkoviny
Živočišné bílkoviny - nejlepší zdroj bílkovin. Mezi živočišné bílkoviny patří maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky a všechny další živočišné produkty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny jsou pak po právu nazývány plnohodnotné. Výborným zdrojem, zvláště po cvičení, jsou proteiny.

Tuky

Tuky jsou často vnímány jako látka, které bychom se měli spíše vyvarovat. Tuky ale naopak slouží jako zdroj energie při dlouho trvající fyzické aktivitě o nízké intenzitě a dodávají tělu nezbytné esenciální mastné kyseliny, které jsou potřeba pro zdravý vývoj. Denní příjem tuků by měl pokrýt cca 30 % denní energie, to je přibližně 70 gramů tuků. Příliš mnoho tuků ve stravě způsobuje nežádoucí velký nárůst tukových zásob. Tuky se dělí:

Rostlinné tuky
Rostlinné tuky nalezneme v olejích (slunečnicový, řepkový, olivový) a margarínech (rama, flora, perla). Měli bychom je preferovat v poměru 3:2 před živočišnými, protože obsahují dostatek mastných kyselin, které mohou snižovat cholesterol a tím pomáhat našemu zdraví.

Živočišné tuky
Živočišné tuky jsou zdrojem cholesterolu, kdy jeho nadbytek má za následek ucpávání krevních cév, které vede ke vzniku srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. Proto bychom se měli vyvarovat časté konzumaci příliš tučných potravin.