Svaly, objem a síla jsou pojmy, které pohnou srdcem každého vyznavače posilovny. Jaké je tajemství nejlepší tvorby svalů?
Svaly, objem a síla jsou pojmy, které pohnou srdcem každého vyznavače posilovny. S tím souvisí přibírání na váze a nárůst svalové hmoty. Snad každý by chtěl nabrat svaly a k dosažení tohoto cíle je potřeba dodržovat určitá pravidla a jídelníček. Pokud se pravidla dodržovat nebudou, může být fáze přibírání svalové hmoty spíše zklamáním.
Nejprve je nutné zvolit dostatečně tvrdý trénink, který stimuluje růst svalové hmoty. Dalšími dvěma důležitými faktory jsou dodat tělu dostatek energie z kvalitních živin a dopřát tělu dostatečný spánek, který umožní svalům regenerovat a růst.
Při nabírání svalové hmoty platí, že sportovec musí přijmout více energie, než vydá. Pokud přijímá méně energie, tělo upadá do katabolismu a hubne. Pokud naopak přijímá více energie, dostává se do stavu anabolismu a svaly rostou.
Základem výživy k nabírání svalové hmoty je dále pravidelnost. Strava by se měla skládat ze snídaně, obědu, dvou svačin a dvou večeří. Měla by být založena na polysacharidech s mírně zvýšeným množstvím bílkovin a mírným příjmem tuků tak, aby poskytovala dostatek energie.
Věřte nebo ne, ale nejdůležitější složkou při nabírání svalové hmoty představují sacharidy, protože jejich funkce je čistě anabolická. Při nabírání svalů je vhodné konzumovat asi 5–6 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy s preferencí komplexních druhů (obilniny, brambory, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo plus nějaká ta zelenina nesmí chybět.
Každý si pak musí vyzkoušet sám na sobě, na jakých hodnotách se cítí dobře, kvalitně přibírá a má dostatek energie pro svůj trénink. Sacharidy jsou pro kulturisty nejvíce používaným energetickým zdrojem pro výkon.
Vhodné zdroje sacharidů jsou: rýže (basmati, jasmínová, natural, neloupaná, parboiled…), těstoviny (klasické, špaldové, celozrné…), brambory, ovesné vločky a ovesné výrobky, celozrnné pečivo (případně žitné či pšenično-žitné, vícezrnné apod.), ovoce, zelenina a luštěniny.
Bez bílkovin se nové svalstvo vytvořit nedá a dokonce se ani nedokáže zregenerovat to stávající. Tělo si bohužel nedokáže bílkoviny skladovat jako je tomu u sacharidů a tuků, a proto je potřeba je pravidelně konzumovat, aby měl organismus dostatek stavebních látek. Pro silové sporty a při zvyšování hmotnosti platí doporučení od 1,4 g do 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Přebytečné množství bílkovin je pak využito jako zdroj energie nebo je uloženo do tuku.
Na bílkoviny je potřeba klást důraz hlavně po tréninku. Adekvátní příjem bílkovin by se měl zajistit hlavně 2. až 8. hodinu po absolvovaném cvičení. Tímto se logicky nabízí, aby bylo cvičení zařazeno spíše v ranních a dopoledních hodinách. Pokud je cvičení zařazeno k večeru, je potřeba zajistit dostatečný přísun bílkovin jak večer, tak i první polovinu následujícího dne. Tělo je z noci vyhladovělé a žádá si stavební látky pro svůj růst a regeneraci, proto se musí klást velký důraz na bohatou a plnohodnotnou snídani. Ve stravě volíme bílkoviny převážně plnohodnotné.
Vhodné zdroje plnohodnotných bílkovin jsou: vaječné bílky, červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí), bílé maso (kuřecí, slepičí, krůtí, rybí), mléko a mléčné produkty, sýry, odtučněný tvaroh, kvalitní uzeniny s více procenty masa. Z neplnohodnotných zdrojů můžeme volit luštěniny a sóju. Vhodné je také zařazení proteinů.
Tuky mají dvojnásobnou energetickou hodnotu než sacharidy a bílkoviny, proto je důležité množství přijatých tuků ve stravě hlídat. Příjem tuků v období nabírání svalové hmoty by měl být rozhodně pod 1 g tuku na kilogram tělesné váhy, proto by se jeho množství ve stravě mělo hlídat.
Důležité je také přijímat dostatek esenciálních mastných kyselin, které jsou obsaženy v kvalitních rostlinných zdrojích a rybách. Pokud bude potřeba doplnit denní příjem tuků oříšky, jsou nejlepší vždy nepražené a nesolené verze. V potréninkovém nápoji by mělo být nejméně tuků, aby nebrzdily příjem ostatních živin.
Vhodné zdroje tuků jsou: rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, olivový), ryby, olivy, žloutky, lískové a vlašské ořechy, buráky, kešu, mandle, avokádo, slunečnicové a sezamová semínka.
