Při nabíraní svalové hmoty zařazujeme objemový jídelníček. V tomto článku si představíme pár rad, jak přibrat na váze a jak přibrat svalovou hmotu. Nesmíme zapomínat, že i v objemové fázi si musíme hlídat stravu. Není k užitku jíst všechno, na co máme chuť, ale i zde pečlivě vybírat.
10 rad jak přibrat
- Jídlo mít vždy připravené dopředu - pro přibírání na váze je důležité nikdy nedostat pocit hladu, proto se vyplatí mít jídlo vždy připravené
- Pravidelnost v jídle – plnohodnotné jídlo s polysacharidy a bílkovinami každé 2 až 3 hod. Jídlo si rozdělíme na 6 až 8 porcí denně
- Čím tvrdší máte trénink, tím víc jídla musíte sníst - mezi tréninkem a stravou je přímá úměra
- Dostatek bílkovin - množství přijatých bílkovin by se mělo pohybovat kolem 1,8-2,2 g na kg a sacharidy 5-6 g na kg, tzn. pokud vážíte 100kg, měli byste sníst alespoň 180g bílkovin a 500g sacharidů.
- Pro optimální přibíraní při posílování byste měli nabrat týdně 0,5 – 1 kg
- V tréninku snižte počet opakování (pro objem nejvhodnější 6 opakování) - zařaďte silové prvky a cviky s volnou váhou
- Suplementy - energetické hodnoty se snažíme pokrýt ze stravy. Pokud to nezvládneme, doplňujeme pomocí suplementů (je to pouze doplněk stravy a základ by měla být vyvážena strava). Ze suplementů bych volil: Protein, maltodextrin, gainery, kreatin, pro lepší napumpování např. NO doplňky
- Dostatek tekutin - nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin – při váze 100 kg byste měli vypít aspoň 3,5 litru. Hlavně u kreatinu vypít vetší množství (při malém množství vody ztrácí účinnost a můžou se dostavit nežádoucí účinky např. bolest hlavy). Vodu volíme neslazenou, neperlivou. Nejlepší volba je čistá voda
- Hodně polysacharidů! Sacharidy čerpáme z vloček, rýže, brambor, ovoce a další. Nezapomínáme, že na pokrytí potřebného množství musíme sníst velké porce. Vybíráme potraviny, které obsahují co nejméně rychlých sacharidů
- Plnohodnotné bílkoviny - čerpáme převážně z masa: kuřecí, vepřové, hovězí. Maso vybíráme spíše netučné. Dále např. Cottage, mozzarella nebo klasický sýr, vajíčka, jogruty, šunka, šmakoun, tvaroh
Toto jsou základní rady jak nabrat váhu. Musíte si vyzkoušet, co na Vás nejlépe funguje a po čem kvalitně přibíráte a toho se držet.
Ukázka objemového jídelníčku:
- Snídaně: 100g ovesných vloček, ovocný jogurt, banán
- Svačina: 2 celozrnné rohlíky a 100g krůtí šunky
- Oběd: 100g hovězí steak na zelenině, brambory
- Svačina: 100g kuřecí prsa + zelenina, sáček rýže
- Před tréninkem: Gainer
- Po tréninku: banán, protein
- Večeře: 100g kuřecí prsa + zelenina, sáček rýže
- Před spaním: 250g nízkotučného tvarohu
