Cviky na prsní svaly, cviky na prsa a hrudník

Hrudník je nejspíš první partie, které si všichni všimnou, když vejdete do místnosti a proto se snažíme o jeho mohutnost, samozřejmě souměrně se zbytkem těla. Je to sval, který si lehce zvykne, takže ho musíme pořádně procvičit a cviky často měnit, aby se sval nedostal do stagnace. Podívejte se na krátké rady, jak správně cvičit prsa.

Prsní svaly se řadí do střední svalové skupiny a rozeznáváme na nich 3 základní svaly:

• velký prsní sval – zabírá největší část, je to vlastně celá viditelná část prsou
• malý prsní sval – je na zevních bocích prs a schovává se pod velkým prsním svalem
• pilový sval přední – je také schovaný a to na úplně zevní straně hrudníku

Abychom dosáhli maximálního růstu, je potřeba procvičit všechny prsní svaly z více úhlů, tudíž nestačí jen bench press nebo např. kombinace bench, pak tlaky na rovné lavici, pak třeba multi press na rovné lavici, je to stále ten samý úhel. Důležité je hrudník procvičit celý a k tomu je potřeba využít jiné uhly a různé pohyby cviků.

Jak posilovat prsní svaly?

Na prsa vždycky zařazuji 3 cviky po 3 sériích a tak 7-10 opak. Vždy jak zvládnete 10 opakování bez problému, přidejte závaží. Začínejte vždy cvičit nějakým těžkým cvikem, např bench pressem, potom tlaky na šikmé lavici a jako třetí cvik např. motýlek nebo kladky. Před pracovní sérií vždy zařazujte 1 až 2 sérky rozehřívací s menší vahou, hlavně před těžkými cviky.

Příklad cvičení

• Bench press 3x6
• Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3x10
• Peck deck 3x10

nebo

• Tlaky jednoručkami na rovné lavici
• Multi press na šikmé lavici
• Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Další cviky na prsa:

• Pull over
• Protísměrné kladky ze spodu nebo shora

Na co si dát pozor!

Největší začátečnickou chybou je nechat upadnout váš trénink do stereotypu. Proto nezapomínejte měnit cviky, pořadí cviků, počet opakování, sklony, úhly, série a přidávat váhu! Pokud chcete mít prsa jako skála, musíte tvrdě makat :)