Nejzákladnější věc pro sestavení jídelníčku na míru pro hubnutí i pro přibírání. Zjistěte jak rychle spalujete kalorie!
Jak již napovídá slovo bazální, jedná se o nějaký základ. Přesněji řečeno jde o základní energetickou potřebu našeho organismu za klidového režimu, tj. většinou ve spánku. Jeho hodnota narůstá s každým fyzickým i emočním vypětím. Při sprchování, chození, mluvení (to zvyšuje výdej energie až o 1/3!), dýchání, ale i při větším soustředění či stresu.
BMR (= basal metabolic rate) lze vypočítat nebo změřit na speciálních přístrojích, a jeho hodnota se udává v kilojoulech nebo kilokaloriích. Výsledek nám napoví, zda náš metabolismus pracuje, jak má, tzn. jestli je zpomalený, zrychlený či v normálním rozmezí. Jeho hodnota je zároveň velmi důležitá při sestavování jakéhokoliv výživového plánu. Výpočet bazálního metabolismu je nejvíc důležitý pro hubnutí a sestavení jídelníčku na míru.
1) Výpočet pomocí Harris-Benedictovy rovnice
Výpočtem je odlišný pro muže a ženy.
Výpočet bazálního metabolismu pro ženy:
655 + (9,6 x váha v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech) = výsledek v kcal
Výpočet bazálního metabolismu pro muže:
660 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech) = výsledek v kcal
Chcete-li znát výsledek v kJ, stačí výslednou hodnotu vynásobit koeficientem 4,2.
2) Přímá kalorimetrie
Další metodou zjištění hodnoty BMR je měření (přímá a nepřímá kalorimetrie). Zpravidla bývá přesnější, neboť každý jsme individuální, ale z praxe mohu potvrdit, že vypočítaná hodnota s naměřenou se až tak významně neliší. U sestavování jídelníčku je beztak potřeba zahrnout i mnoho dalších faktorů a správný nutriční terapeut by měl stejně v případě potřeby nastavený jídelníček měnit dle průběžných výsledků.
Při přímé kalorimetrii se zjišťuje množství vydaného tepla za určitou dobu. Měření probíhá v izolovaném místě, kde měřený subjekt vydává svou tělesnou teplotu, ta ohřívá vzduch a odvádí se do vodní lázně. Výsledná teplota vody je přímo úměrná hodnotě BMR.
3) Nepřímá kalorimetrie
Při této metodě se zjišťuje množství spotřebovaného kyslíku za určitou dobu. Protože kyslík není v organismu skladován a jeho spotřeba je úměrná okamžitým potřebám organismu, je množství kyslíku spotřebované za jednotku času (v rovnovážném stavu) úměrné množství uvolněné energie.
4) Bioelektrická impedance
Existují profesionální analyzátory, které dokáží změřit mimo jiné množství aktivní svalové hmoty, procento tuku, bazální metabolismus a metabolickou potřebu při zvoleném stupni fyzické aktivity. Princip metody je stanovení odporu těla při průchodu proudu o nízké hustotě a vysoké frekvenci. Touto metodou se nejčastěji měří podkožní tuk, ale dokáže vypočítat i úroveň bazálního metabolismu, je tou nejpřesnější bioelektrickou metodou, protože zohledňuje množství tekutin ve svalové hmotě. Jedná se např. o InBody, Bodystat nebo Tanitu.
Jeho hodnota je ovlivněna mnoha faktory, např. věkem, pohlavím, tělesnou teplotou, onemocněními, některými léky atp. Z toho zároveň vyplývá, že nelze dát dvěma lidem stejně nastavený jídelníček. Všeobecně však platí, že čím více člověk má aktivní svalové hmoty, tím vyšší má hodnotu bazálního metabolismu a může tedy laicky řečeno sníst více než člověk, který necvičí nebo má metabolismus z jakéhokoliv důvodu zpomalený.
Už se naštěstí dostává do povědomí, že hladovky nejsou cestou trvalému nebo správnému snížení tělesné hmotnosti. Při dlouhodobém nedostatku morganismus dostává do katabolismu, kdy tělo jako zdroj energie využívá různé látky, ale především bílkoviny. To v praxi znamená, že nám ubývá svalová hmota namísto tuku a jako sekundární projevy mohou nastat i problémy se snížením obranyschopnosti, srážením krve, špatné hojení ran, zhoršená kvalita vlasů a nehtů. BMR klesá a tělo se nastavuje do „nouzového režimu“ a začne ukládat do zásoby vše, co mu poskytnete. Toto je zároveň odpověď na otázku: „Jak to, že neustále přibírám, i když skoro nic nejím?“.
U chronických dietářů proto bývá náprava bazálního metabolismu během na dlouhou trať a kýžené hubnutí se během prvních měsíců nemusí téměř vůbec dostavit.
Postačí pohybová aktivita ve vhodné tepové frekvenci, a to zhruba 40 min. 3x týdně. Je nezbytné najet na vyvážený jídelníček, žádné hladovění a dodržovat cca tříhodinové intervaly mezi jednotlivými jídly.
Většina dobrých fitness center je dnes už vlastníky bioimpedančních přístrojů a za poplatek, který se pohybuje od 150 Kč cca do 500 Kč se dozvíte, jak na tom jste. Jinak samozřejmostí by měl být podobný přístroj v poradnách pro výživu. Přímá i nepřímá kalorimetrie často vyžaduje lékaře, pro Pražany např. Dr. Staněk, za 599 Kč. A to už stojí za to!
Závěrem bych dodala krásný poznatek – pokud chcete skutečně zhubout, je potřeba jíst. A pohybem si vždy jen cestu usnadníte.
Autor: Sandra Picková, Dis.
